こんにちは、アズキです。
毎日毎日、コロナ感染者の多さにため息が出ますよね。
身近で感染者は出ていませんが、いつどこで自分も感染してしまうのではないかと気が気でありません。
自分の身は自分で守らないといけませんね。
免疫力をつけて健康的な体を手に入れて、おまけに美容にも良い野菜なら毎日食べたいです。
野菜にはたくさん酵素があって、できれば生のまま食べたいですね。
酵素についての記事はこちらでまとめてますので、興味ある方はどうぞ！
ここに紹介した野菜はほんの一部です。
たくさんの野菜を食べていつまでも健康で綺麗でいたいですね！
ブロッコリー
がんや生活習慣病予防！ 栄養豊富な最強緑黄色野菜
| 【主な栄養成分】 | 【期待できる効果】 |
|---|---|
| βーカロテン | 風邪予防、老化抑制、美肌効果 |
| ビタミンB群 | 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっている重要な栄養素 |
| ビタミンC | がん予防、風邪予防、感染症予防、老化抑制、美肌効果 |
| ビタミンE | 老化抑制、美肌効果、動脈硬化や血栓の予防 |
| 食物繊維 | 便秘改善 |
| 葉酸 | DNAの合成、正常な細胞の増殖を助ける働き |
| カルシウム | 骨を強くする |
| カリウム | 血圧の低下、むくみ解消 |
| 鉄 | 貧血予防 |
| スルフォラフェン | がん予防、老化防止、抗酸化作用、解毒作用 |
| クロム | 脂肪燃焼、糖尿病予防 |
ブロッコリーのカロテンとビタミンCはキャベツの４倍と言われているくらい豊富に含まれています。
またカロリーも低いのでダイエットにも向いています！
茹でてしまうと折角のビタミンCが流れ出てしまうので、レンジでチンするのがオススメ！
綺麗に洗った後、食べやすい大きさにカットして軽くラップをかけてレンジで温めてください。
私はシンプルにマヨネーズをつけて食べるのが好きです。
ブロッコリーの1日の摂取量は100gがベスト。他の野菜と組み合わせて食べたいですね。
キャベツ
胃炎や潰瘍の改善に効果あるビタミンUが豊富！
| 【主な栄養成分】 | 【期待できる効果】 |
|---|---|
| ビタミンC | がん予防、風邪予防、感染症予防、老化抑制、美肌効果 |
| ビタミンU | 胃炎や胃潰瘍予防、傷ついた粘膜や肝機能の回復 |
| ビタミンK | 骨を強くする、骨粗鬆症予防 |
| カルシウム | 骨を強くする |
| カリウム | 血圧の低下、むくみ解消 |
| 葉酸 | DNAの合成、正常な細胞の増殖を助ける働き |
ビタミン類が豊富がキャベツ。
ビタミンCは大きな葉２枚で1日の摂取基準の半分をクリアできます。
ビタミンUには胃炎や胃潰瘍を予防して傷ついた粘膜や肝機能の回復を助ける効果があり。
また、がん予防効果のあるイソチオシアネートや目の健康を保つルテインも含まれています。
栄養素を無駄なく摂取するにはやはり生でいただくのが一番です。
私は葉を２、３枚綺麗に洗って食べやすい大きさに手でちぎったら、人参や大根などと一緒に野菜スティックとして、「めんつゆ：味噌：マヨネーズ＝0.5：1：3」の割合で混ぜて作ったソースにつけて食べています。
めちゃくちゃ美味しいので試してみてください！
トマト
強力な抗酸化作用を持つリコピンでアンチエイジングやがん予防にも！
| 【主な栄養成分】 | 【期待できる効果】 |
|---|---|
| リコピン | 抗酸化作用、がん予防、動脈硬化予防、アンチエイジング |
| βカロチン | 風邪予防、老化抑制、美肌効果 |
| ビタミンC | がん予防、風邪予防、感染症予防、老化抑制、美肌効果 |
| ビタミンE | 老化抑制、美肌効果、動脈硬化や血栓の予防 |
| ルチン | 抗酸化作用、血流改善 |
| カリウム | 血圧の低下、むくみ解消 |
赤い色素成分のリコピンには強力な抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防はもちろん、アンチエイジングにも効果が期待できます！
リコピンは油に溶けやすいので、加熱して油と一緒に食べると体内への吸収率がアップします。
トマトソースなどにするのがオススメですが、私はプチトマトが大好きなのでそのまま食べてます。
1日の摂取量はトマトなら１〜２個、プチトマトなら１０〜１５個くらいが良いと思います。
にんじん
たっぷりのβ-カロテンとリコピンで免疫力アップ がんを予防！
| 【主な栄養成分】 | 【期待できる効果】 |
|---|---|
| βーカロテン | 風邪予防、老化抑制、美肌効果 |
| リコピン | 抗酸化作用、がん予防、動脈硬化予防、アンチエイジング |
| ビタミンC | がん予防、風邪予防、感染症予防、老化抑制、美肌効果 |
| カルシウム | 骨を強くする |
| カリウム | 血圧の低下、むくみ解消 |
βーカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス！
免疫力アップして生活習慣病予防に役立ちます。
また嬉しいアンチエイジング効果も！
βーカロテンは熱に強いので油と一緒に炒めることで吸収も良くなります。
生のにんじんにはビタミンＣを破壊する酵素「アスコルビナーゼ」が含まれるので、そのまま食べる場合はレモンかお酢をかけて食べるのがオススメ。
私はレモンと一緒に野菜ジュースにするか野菜スティックにしてお酢をかけてから、ディップソースをつけて食べてます。
にんじんジュースをいつでも好きな時に飲みたいならこちらが便利です。↓
無農薬にんじんの葉っぱも入った100％ストレートジュース
ほうれん草
カロテンやミネラル、ビタミンがたっぷり！ 緑黄色野菜の代表
| 【主な栄養成分】 | 【期待できる効果】 |
|---|---|
| βーカロテン | 抗酸化作用、がん予防、動脈硬化予防、アンチエイジング |
| ビタミンB群 | 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わっている重要な栄養素 |
| ビタミンC | がん予防、風邪予防、感染症予防、老化抑制、美肌効果 |
| ビタミンE | 老化抑制、美肌効果、動脈硬化や血栓の予防 |
| 鉄 | 貧血予防 |
| 葉酸 | DNAの合成、正常な細胞の増殖を助ける働き |
| カルシウム | 骨を強くする |
| カリウム | 血圧の低下、むくみ解消 |
| マンガン | 骨の形成に関与 |
ほうれん草は鉄分が豊富に含まれています。
貧血気味の人は積極的に食べたいですね。
また抗酸化作用のあるβーカロテンやミネラルも豊富です。
ソテーや胡麻和えなど、美味しいですよね。
私はバナナ・キウイと一緒にスムージーにして飲むことが多いです。
でも、ほうれん草のアク（シュウ酸）は、多量に摂取すると結石の原因になると言われていますので、気になる方は茹でて水にさらしてアク抜きしてからが良いかもしれません。
大根
消化酵素たっぷりで胃腸を元気に！
| 【主な栄養成分】 | 【期待できる効果】 |
|---|---|
| ジアスターゼ（アミラーゼ） | でんぷんの分解を助ける、胃もたれや胸焼け予防・改善 |
| オキシターゼ（酵素） | がん予防（発ガン性物質を分解する作用） |
| ビタミンC | がん予防、風邪予防、感染症予防、老化抑制、美肌効果 |
大根は95%が水分でビタミンCと消化酵素のジアスターゼが豊富に含まれています。
また、オキシターゼという酵素は発がん性物質を分解する作用があるので、焼き魚などに添えられている大根おろしと一緒に焦げ目のついた魚を食べてもちょっと安心ですね。
私は大根も野菜スティックにして食べてます。
また、大根をすりおろすことで生まれる「イソチオシアネート」には、殺菌力があり風邪予防にもなります。
さらに抗酸化作用もあるので、老化防止や肝機能の向上などにも効果が期待できます！
お肉は消化酵素に負担をかけるので、是非大根おろしと一緒に食べるようにしてください！
大根の葉にはもっと栄養があるのですが、なかなか葉つきで売られていないので残念です。
ピーマン
熱に強いビタミンCがたっぷり！高血圧・動脈硬化予防に！
| 【主な栄養成分】 | 【期待できる効果】 |
|---|---|
| βーカロテン | 抗酸化作用、がん予防、動脈硬化予防、アンチエイジング |
| ビタミンC | がん予防、風邪予防、感染症予防、老化抑制、美肌効果 |
| ビタミンE | 老化抑制、美肌効果、動脈硬化や血栓の予防 |
| ビタミンP | 抗酸化作用、高血圧予防、ビタミンCの吸収を促進する作用、毛細血管を丈夫にする |
| カルシウム | 骨を強くする |
| カリウム | 血圧の低下、むくみ解消 |
| 食物繊維 | 便秘改善 |
| ピラジン | 血流促進作用、血栓予防、冷え性対策、高血圧予防 |
ピーマンはトマトの４倍近くのビタミンCを含んでいます。
また、抗酸化作用の高いβーカロテンやビタミンEも豊富なのでアンチエイジングにも効果的！
ピーマンは皮が厚いので加熱してもビタミンが失われないので、油で調理してカロテンの吸収もあげたいですね。
私はレンジでチンしてツナとごま油と鶏ガラであえる無限ピーマンがお気に入り！
本当に美味しい！無限に食べられます（笑）
毎日食べたい野菜７選：まとめ
毎日食べたい野菜7選ということで紹介してきました。
- ブロッコリー：がんや生活習慣病予防！栄養豊富な最強緑黄色野菜
- キャベツ：胃炎や潰瘍の改善に効果あるビタミンUが豊富！
- トマト：強力な抗酸化作用を持つリコピンでアンチエイジングやがん予防にも！
- にんじん：たっぷりのβカロテンとリコピンで免疫力アップ がんを予防！
- ほうれん草：カロテンやミネラル、ビタミンがたっぷり！ 緑黄色野菜の代表
- 大根：消化酵素たっぷりで胃腸を元気に！
- ピーマン：熱に強いビタミンCがたっぷり！高血圧・動脈硬化予防に！
これ以外にもたくさんの野菜があります。
バランスの良い食事で健康的で美しい体を作りましょう！
今回の記事は「からだにおいしい 野菜の便利帳」を参考にしました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
こちらの記事が少しでもお役に立てたら嬉しいです。
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